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痩せる上に健康的になる地中海式ダイエット

 

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今日は競馬のことではなく、健康についてブログを書いてみました。

紹介するのは、地中海式ダイエットです。

厳しい食事制限もなく、お金もかからないダイエットなので、おすすめです。

 

紹介する前に、太るメカニズムを簡単に説明します。

太るメカニズム

   炭水化物やタンパク質などの栄養素の過剰摂取で、体内に不必要な栄養素はグルコースブドウ糖)になり、中性脂肪として体内に蓄えられます。

これが太るメカニズムで、他にも飽和脂肪酸(動物性油)肉の脂身の摂取も中性脂肪を多くします。

この2つの摂取を気をつければ、ある程度は瘦せれると思います。

そしてさらに効果があるのが、地中海式ダイエットです。

 

瘦せる上に健康的になる地中海式ダイエット 内容



地中海式ダイエットとは、オリーブオイルや魚・全粒穀物・大豆・野菜・果物・ナッツなどを使った食材を摂り入れた食事です。

    特にオリーブオイルを使うことが、非常に重要で、地中海式ダイエットに欠かせません。

オリーブオイル


   オリーブオイルの主成分はオレイン酸で、オレイン酸は抗酸化作用があり老化を防ぎ、他にも美肌効果があります。
またオレイン酸は一価不飽和脂肪酸で、この脂肪酸は悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす作用があります。
だからダイエットだけでなく、心筋梗塞やガン・アルツハイマー・糖尿病などの病気の予防にも役立ちます。
他にも、ビタミンEが含まれていて、ビタミンEも抗酸化作用があります。


オリーブオイルの中でもおすすめなのが、エキストラヴァージンオイルで栄養が豊富なので、おすすめします。

次に魚について説明します。


   魚の脂肪酸は多価不飽和脂肪酸でオメガ3【魚油・亜麻仁油・しそ油】で、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やします。
ただ、酸化しやすいデメリットがあるのですが、オリーブオイルと一緒に摂ると酸化されにくいので、オリーブオイルと一緒に摂取しましょう。
またイワシやサバなどの青魚にDHA【ドコサヘキサエン酸】脳の細胞膜の構成成分のなります。青魚を食べると頭が良くなるのは、有名な話です。青魚には他にもEPA【エイコサペンエン酸】血栓を作りにくくする作用があり、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞の予防になります。


穀物


全粒穀物には食物繊維が豊富で、また中性脂肪を減らして悪玉コレステロールを減らす作用があり、心筋梗塞やガン・アルツハイマー・糖尿病などの予防にも役立ちます。
また全粒穀物はGI【グリセミックインデックス】値が低いので血糖値を緩やかに上げて、緩やかに下げるので腹持ちがいいです。
全ての食事を全粒穀物にするのは、大変なので白米に玄米や五穀米を混ぜて食べるといいです。


大豆


大豆は畑の肉と言われるほど栄養が高くて抗酸化作用があるあります。他にも悪玉コレステロールを下げる作用もあり、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞などの予防に役立ちます。
大豆の成分で有名なのがイソフラボンですが、イソフラボン骨粗鬆症の予防や更年期障害の軽減に役立つそうです。


野菜・果物


野菜や果物は抗酸化作用や発がん抑制作用があり、高血圧の改善に非常に役立ち、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞アルツハイマーなど多くの病気の予防に役立ちます。
例えば、抗酸化作用が豊富な食材はキャベツ・人参などの緑黄色野菜・リンゴ・ブドウ・ベリー類・しょうが・ニンニク・ねぎなど、他にもたくさんあります。



発がん抑制作用がある食材


玉ねぎ・ニンニク・ねぎなどは胃がんの予防、トマトなどは前立腺がん、緑黄色野菜は肺がん予防、食物繊維は大腸がん。ほかにもたくさんありますので、色々な野菜・果物をバランス良く食べるといいです。


高血圧の主な原因の塩分を排出してくれる食材

 

ほうれん草・小松菜・トマト・白菜などがあります。
なぜ塩分の取りすぎは、高血圧になるのか簡単に説明すると塩分を取りすぎると血中濃度が高くなり、体がその異常を改善するため、血中に水分を取り込みます。すると血中の圧力が高くなり、高血圧になります。
塩分の1日の摂取量は6~8グラムで、醤油大さじ6杯くらいです。

 

健康的ではない食材


動物性脂肪・甘いお菓子・スナック菓子・フライドポテト・ファストフードなどです。
動物性脂肪【牛・豚・鶏などの油】は飽和脂肪酸中性脂肪を高め、悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞を発症させるリスクがあります。

摂りすぎには注意が必要です。

 

   甘いお菓子やスナック菓子・フライドポテト・ファストフードはカロリーが高いだけでなく、GI値が非常に高いので、食べ過ぎると糖尿病などの発症リスクが高くなります。
また白米や白パンもGI値が非常に高いので食べ過ぎには注意してください。


   またスナック菓子やスーパーやコンビニのパン・カップラーメン・ファストフード・マーガリンなどにはにはトランス脂肪酸が含まれているものが多いです。
トランス脂肪酸は自然界にない脂肪酸で、悪玉コレステロールを増加させ、肥満や心筋梗塞・アレルギー性疾患など色々な病気の発症リスクを高めます。取りすぎには注意してください。

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誘惑のある食べ物との上手な付き合い方


   ファストフードなどは1週間に1度くらい食べるのには問題はないです。ただ毎日食べるとさまざまな病気になるリスクがあるので、注意が必要です。


ファストフードや・甘いお菓子などは身近な場所に置かない。


  人間の心理で、誘惑が遠くにあれば、理性を働かせることができるのですが近くにあれば、理性が働かなくなり、本能的になります。

我慢が抑えきれなくなった時、理性が効かなくなり反動で爆発的に食べるようになります。

ダイエットは無理をしないことがおすすめです。
もしファストフードなど誘惑の食事が目の前にあったら、『あとで食べよう』この言葉を言えば、誘惑の食事を食べたとしても理性が働き、食欲を抑えることに役立ちます。

ただ食事を変えるだけで瘦せれるだけでなく、健康的になります。

また無理な減量はリバウンドするので、絶対にやめたほうがいいいいです。
みなさんも地中海式ダイエットを試してください。

 

 

 

 

 

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